Stravování během ultramaratonu, jako je Beskydská sedmička (B7), je klíčové pro udržení energie, hydratace a celkového výkonu. Koukneme se na několik tipů, jak se stravovat před, během a po závodě.

Tento článek nemá ambice vysvětlovat fyziologické funkce těla a jednotlivé mechanismy, proto je záměrně vynechávám a popisuju jen důsledky. Pokud tě tato problematika zajímá více, existuje mnoho relevantních zdrojů. Můžeš klidně napsat a nějaký doporučíme. Případně se zastav na prodejnu a probereme to. :)

Na konci článku je slovníček pojmů. Zároveň v každém slově na něj bude odkaz.

Základy stravování

Začneme obecně, ať se v tom hned neztratíme. Úplný základ je jíst to, co znáš a na co jsi zvyklý. Na experimentování je čas při tréninku, v závodě tohoto typu už to rozhodně nedělej! Jez to, co je odzkoušené v praxi, včetně výživových doplňků.

I před závodem jez lehká jídla bohatá na sacharidy a pij dostatek tekutin. Ideální jsou hypotonické iontové nápoje. Přejídání a těžká a mastná jídla se snaž omezit. Jejich trávení zatěžuje organismus více, zpomaluje se regenerace a "plýtvá" se energií.

Veškeré konkrétní tipy na jídlo pochází z mých vlastních zkušeností, nejsou to věci, které vždy sedí každému. Ber je tedy jako inspiraci, nikoliv dogma.

Před závodem

Na stravování se zaměř už týden před závodem. Snaž se jíst pravidelně a víckrát denně. Vše by mělo být bohaté na sacharidy, aby se naplnily glykogenové zásoby ve svalech a játrech. Jez tedy ryby, tofu, kuřecí maso s rýží, těstovinami, brambory a ovoce, ovesné kaše, jogurty s müsli, oříšky.

Svačina před tréninkem - jogurt s banánem, rozinkami, solenými arašídy a trochou džemu

V den startu si dej pořádnou snídani bohatou na sacharidy a proteiny. Například ovesnou kaši s čerstvým ovocem a ořísky. Rád si do ní přidávám i trošku soli. Oběd už by měl být lehčí - kuřecí prsní řízek (trocha soli a pepře) s brambory a trochou másla. Alespoň dvě hodiny před startem si dej lehké jídlo, klidně zase ovesnou kaši, nebo třeba jogurt s ovocem. Anebo speciální želé, např. Enervit PRE sport mi vyhovuje. Vyhni se mastným a na vlákninu bohatým jídlům.

Během závodu

Hydratace

Důležité je zůstat dostatečně hydratovaný. Pijte rozhodně dříve, než dostanete žízeň, protože žízeň je jedním z prvních příznaků dehydratace!  Navíc nejde jen o tekutiny, společně s potem ztrácíme i důležité elektrolyty- soli, proto je pot slaný.

Nepij mnoho najednou, stačí 100-150 ml co několik minut. Z velkého množství najednou se ti může udělat špatně.

Nejpraktičtější je doplňování tekutin iontovým nápojem. To je směs sacharidů a elektrolytů (minerálů), která je rozpuštěná ve vodě. Mi osobně se hlavně ve velkých vedrech osvědčil hypotonický nápoj (osmolalita je nižší než u krve), který nejlépe doplňuje tekutiny. Isotonicky naředěný ionťák (osmolalita je stejná jako u krve) efektivně doplňuje minerály a sacharidy. Hypertonickému ředění (osmolalita vyšší než u krve) se spíše vyhni, může se ti udělat špatně.

Hydrataci není radno podceňovat

Pití pouhé vody při takto dlouhém výkonu nestačí, protože se nedoplňují minerály nutné k fungování těla. A právě nedostatek minerálů je nejčastější příčina křečí. 

Pokud na chatě budou mít v nabídce kofolu/kolu a ochucený birel, vyber si spíše birel. Kofola má hodně jednoduchých cukrů, které by mohly rozkolísat hladinu cukru v krvi a přijde hlaďák. Stejně tak se snaž vyhnout energetickým nápojům. Sice tě nakopnou, ale potom přijde fakt velký a hodně nepříjemný propad. Nic nepříjemnějšího jsem při závodech asi nezažil. Navíc velké množství cukrů naráz nemusí zvládnout ani tvá střeva.

Na občerstvovačkách by měl být k dispozici ionťák, případně si s sebou vezmi rozpustné tabletky. Ty jednuduše necháš rozpustit ve vodě a máš ideální sportovní nápoj

Jídlo

Jak již bylo řečeno, včas si vyzkoušej, co ti sedí a toho se drž. Během závodu budeš potřebovat reálné jídlo, nespoléhej se jen na hyper moderní tyčinky a gely.  Mysli i na to, aby ti to jídlo chutnalo. Potom se do něj nebudeš nutit, naopak se budeš těšit.

Hlavně si to udělat hezké a chutné!

Osobně mi vyhovují tousty. Dají se udělat na mnoho způsobů. Například šunka, sýr, slunečnicová semínka, kečup a hořčice.  Anebo trochu arašíďáku, džem a nakrájený banán. Většinou si dělám sladkou i slanou variantu. Do toustu můžeš dát taky třeba avokádo či volské oko.

Vezmi s sebou slané svačinky. Například solené arašídy nebo třeba solené tyčinky - havlíky. Během pocení přicházíš kromě dalších elektrolytů i o sodík (Na) a chlor (Cl). Kuchyňská sůl ma chemický vzorec NaCl, proto právě slané svačinky jsou důležitá součást výbavy.

Opatrně je potřeba zacházet s energetickými gely. Jakmile si jeden vezmeš, už je budeš muset brát dokonce závodu přibližně každou hodinu, možná i častěji. Tím si koleduješ o střevní potíže, protože jsou v nich živiny velmi koncentrované a střeva to nemusí zvládnout. Určitě si jich pár vezmi, ale nech si je ke konci závodu.

Energetické tyčinky můžou mít podobný efekt, když to přeženeš ale bývají milosrdnější. Nejsou tak koncentrované, je to více jídlo, než suplement. Tyčinku si určitě nějakou vezmi. Super jsou i flapjacky.

Na občerstvovačkách je množství jídla. Neboj se a dej si, ale neměj velké oči a necpi do sebe úplně vše, co ti přijde pod ruku! Drž se vyzkoušeného jídla, které znáš a které ti vyhovuje.

Vezmi si s sebou i nějakou dobrotku, která ti zaručeně zvedne náladu a dodá i psychickou sílu. Ať už je to snickers, kyselé žížalky nebo tatranka, šetři si tuhle záchranu, co to jde. Tohle je ta drobnost, která tě vytáhne z krize v posledním kopci!
A k bonbónům...rozhodně je nejez po jednom, ale třeba celou hrst. Je to úplně jiná dobrota, než jednotlivé kousky. :) 

Hrst bonbónů je lepší než jen jeden bonbón!

Po závodě

Ano, i po závodě je výživa důležitá. Tělo za těch 100 km dostane pořádně zabrat a je potřeba doplnit sacharidy, minerály a poskytnout dostatek bílkovin pro opravu namožených svalů. Čím lépe tuhle část zvládneš, tím dříve tě přestane bolet celé tělo a tím dříve budeš zase běhat jako laňka. :)

Po závodě není myšleno jen po úspěšném dokončení. I když skončíš v polovině, pořád za sebou máš pořádný výkon a tělo potřebuje nějakou péči.

Po doběhnutí si dej banán či regenerační nápoj. Potom si dej pořádné jídlo. Bohaté na bílkoviny a sacharidy, soli, ale mysli na to aby bylo lehké! Jasně, i meníčko v mekáči ti dodá ztracené kalorie a vlastně ani to složení není tak špatné, jenže je tam zásadní rozdíl. Mastný burger a hrancle bude tělo i několikanásobně déle zpracovávat než třeba kuře s rýží. Takže místo, aby během chvíle dorazily potřebné živiny ke svalům, bude tělo trávit mnoho hodin a svaly budou čekat na své živiny. A o to déle tě pak budou bolet nohy a další součástky. Burgr s hranclema si dej o něco později. Hlad stejně brzy přijde znovu a psychice to může prospět.

Pivko na konci...úplně rozumím, chápu, taky by mě lákalo, ale zkus si ho odpustit. Nebo jej aspoň vyměň za birel. Kofola má ideální koncentraci cukrů pro jejich rychlé doplnění po zátěži. Jen si dej pozor, když budeš vyčerpaný. To potom nemusí tělo (střeva) tu nálož cukrů zmáknout. Nejdřív se dej trochu dokupy, napij se isotonického ionťáku nebo regeneru a až ucítíš, že to půjde, užij si kofču. 

Doplňky stravy

Existuje bambilion doplňků stravy, které si můžeš naordinovat předem, během závodu i po něm. Každý výrobce ti řekne proč jsou ty jeho nejlepší a skoro ti sestaví i plán, jak jednotlivé doplňky používat celý závod. Osobně si nemyslím, že jsou nutně potřeba pro absolvování takto dlouhého závodu, ale vypíchnu pár, které bych používal a i ty, kterým bych se vyhnul.

Iontový nápoj jsem už zmiňoval. Používal bych hypotonické ředění, které doplňuje sacharidy i elektrolyty, ale zároveň hydratuje efektivněji než voda. Určitě jej využij. Můžeš si jej vzít v rozpustných tabletkách, nebo třeba naporcovat do malých uzavíratelných sáčků.

BCAA jsou esenciální aminokyseliny, které si tělo neumí vytvořit samo. Slouží k rychlé opravě svalů a při dlouhých výkonech i k jejich ochraně. Minimálně po dokončení tento doplněk využij. Já bych si jej vzal i před a během závodu. Je důležité dodržovat výrobcem doporučené dávkování!

Želé  Enervit PRE sport se dává většinou před startem, je složené tak, aby nerozhodilo cukr v krvi a naopak podpoří spalování tuků. Rychle se stráví a zasytí. Tohle bych si před určitě dal.

Energetické tablety Enervit CARBO Tabs jsem si hodně oblíbil hlavně jako takovou nouzovku při náznaku křečí. Rychle se vstřebá a dodá především cukry a elektrolyty. 

Energetické tyčinky od výrobců suplementu se dobře tráví a mají kvalitní složení potřebných látek. Pár bych si jich vzal, protože mi sice moc nechutnají, ale vím, že mi dodají potřebné živiny ve správném poměru.

Gelům bych se snažil vyhnout co to jde  a vzal bych jej až ke konci. Vezmi si jeden dva, ale nech si je na závěr. Při nesprávném užití ti můžou více uškodit než pomoct. Když je nevyužiješ, jenom dobře.

Kofein a doplňky s ním jsou zákéřní pomocníci. Otupí receptory únavy, jdeš přes limit a po odeznění účinku následuje hodně hluboký propad do krize. Snaž se kofeinu vyhnout a v případě potřeby si jej nech spíš na konec. Na chatách si můžeš dát čaj, ale čekáním na něj můžeš více ztratit než pak získáš. Pokud ti psychicky pomůže dát si na Ostravici kafe, dej si jej, ale zapij ho dostatečným množstvím vody a ideálně si pak dej ještě banán. Tak zmírníš případné překofeinování - třes, bolest hlavy, roztěkanost.

Shrnutí

Zaměř se na stravování alespoň týden předem a jez dobře stravitelná jídla bohatá na sacharidy a bílkoviny. Nezapomeň dostatečně pít, abys nešel do závodu dehydratovaný.

Během závodu jez jen ověřené jídlo a suplementy, které ti chutnají. Nepřeháněj to s gely a jínými suplementy, rozhodně nejsou všespasné a taková houska se salámem ti někdy prospěje daleko více.

Sbal si s sebou nějakou drobnost, kterou máš fakt rád - reeses, snickers, tatranku, balíček bonbónů. Šetři si to, co nejvíce, klidně až do cíle jako odměnu, protože tahle drobnost tě nakopne hlavně psychicky.

Po dokončení závodu si dej banán a regener. Potom si dej pořádné jídlo bohaté na sacharidy a bílkoviny. Dbej na to, aby bylo lehké, potřebné živiny se tak dostanou rychleji ke svalům, než když si dáš burgr s hranolkama. Ten si dej třeba o něco později.

Slovníček pojmů

Iontový nápoj

• Nápoj obsahující elektrolyty a často sacharidy, navržený k hydrataci a doplnění minerálů ztracených potem během fyzické aktivity.

Elektrolyty

• Minerály v krvi a tělních tekutinách, jako sodík, draslík a chlorid, které pomáhají regulovat osmotický tlak a funkci svalů a nervů.

Hypotonický

• Nápoje s nižší koncentrací solí a cukrů než v krvi, které jsou rychle vstřebatelné a vhodné pro hydrataci a doplňování elektrolytů během nízké až střední intenzity fyzické aktivity. V porovnáním s isotonickým nápojem lépe hydratuje, ale doplní méně elektrolytů a sacharidů.

Hypertonický

• Nápoje s vyšší koncentrací solí a cukrů než v krvi, které jsou vhodné pro doplnění energie a elektrolytů po intenzivním cvičení. Vlivem vysoké koncentrace solí a sacharidů můžou způsobit střevní potíže.

Isotonický

• Nápoje s koncentrací solí a cukrů stejnou jako v krvi, které jsou efektivní pro rychlou hydrataci a doplnění energie během fyzické aktivity. V porovnání s hypotonickým nápojem hůře hydratují, ale doplní více elektrolytů a sacharidů.

Osmolalita

• Míra koncentrace aktivních částic v roztoku (krev, iontový nápoj) , důležitá pro udržení rovnováhy tekutin v těle.

Regenerační nápoj

• Nápoj určený k podpoře regenerace po fyzické aktivitě, často obsahující kombinaci sacharidů a bílkovin pro doplnění glykogenu a opravu svalů.

Sacharidy

• Hlavní zdroj energie pro tělo, zahrnující jednoduché cukry, složené cukry a škroby které jsou metabolizovány na glukózu pro okamžité použití nebo uložení jako glykogen.

Proteiny

• Bílkoviny, které jsou základními stavebními bloky svalů, tkání a enzymů, a hrají klíčovou roli v růstu, opravě a údržbě těla.

Lipidy

• Tuky a oleje, které slouží jako dlouhodobý zdroj energie, stavební složky buněčných membrán a nosiče vitamínů rozpustných v tucích. Nejhodnotnější zdroj energie, ale také nejhůř zpracovatelný - tělo je využívá při dlouhotrvajících aktivitách, což B7 je.

Glykogen

• Zásobní forma sacharidů v těle, kterou tělo využívá jako rychlý zdroj energie. Tato energie je dostupná během několika málo sekund.

Glykogenové zásoby

• Množství glykogenu uloženého v játrech a svalech, které slouží jako energetická rezerva pro fyzickou aktivitu a udržování hladiny glukózy v krvi. Liší se v závislosti na trénovanosti jedince a míře cíleného naplnění.

Esenciální aminokyseliny

• Aminokyseliny, které si tělo nedokáže samo vyrobita musí je získat ze stravy. Jsou nezbytné pro syntézu bílkovin - opravu a stavbu svalů a další biologické funkce.